Zelfhulp bij lage rugpijn
Lage rugpijn is geen marginaal verschijnsel, het overkomt zo goed als iedereen wel eens.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat ongeveer 80% van de bevolking ooit wel eens geconfronteerd wordt met ernstige rugklachten. Over een termijn van een jaar gaat het over één op drie mensen en op dit moment heeft gemiddeld 12% van de bevolking pijn in de onderrug.
Er is dus nog veel werk om de verschillende oorzaken en mogelijke oplossingen in kaart te brengen, maar even goed om wat er wél over gekend is, te laten doorsijpelen naar de individuele patiënten.
Bij wijze van deductie, logisch redeneren op basis van de feiten uit de vraagstelling, kunnen al heel wat ernstige oorzaken uitgesloten worden, “tot nader order”. Het spreekt vanzelf dat het moeilijk is om die grote diverse groep in één adem te bespreken.
Gelukkig zijn er vandaag een heel aantal hardnekkige mythes die we volledig onderbouwd kunnen ontkrachten en bestaan er nuttige tools waar je, in de meeste gevallen, onmiddellijk mee aan de slag kan om de stabiliteit van je rug te verbeteren en meer zekerheid in te bouwen.
Mijn rug doet verschrikkelijk pijn en het gaat niet over. Ik wil nú een scan laten maken want dan zal ik weten wat de oorzaak is
Veel patiënten met rugklachten krijgen het gevoel dat complexe beeldvorming, zoals NMR, de enige manier is om dé oorzaak te ontdekken. Spijtig genoeg is de relatie tussen wat er op scans te zien is en de werkelijke oorzaak van de klachten meestal onduidelijk.
Er wordt geschat dat slechts in 1-2% van de gevallen wél een duidelijk oorzakelijk verband kan gelegd worden. Dan spreekt men in de vakliteratuur over specifieke rugpijn.
De kans dat de rugpijn die je nu ervaart als a-specifiek bestempeld wordt ligt rond de 98%. Laat je door die term echter niet misleiden. A-specifiek betekent niet dat de pijn alleen maar tussen je oren zit! Het betekent alleen dat je nu alvast weet wat de oorzaak niet is.
Misverstanden, naast elkaar praten en andere frustrerende boodschappen
Wat een arts of therapeut zegt, wat hij bedoelt versus wat je hoort en eruit concludeert kan mijlenver uiteenliggen. Er zijn legio voorbeelden: “ik kan je niet helpen” versus “ik kan niet meer geholpen worden”, “er is niets op de scans te zien” versus “ het zit dus tussen mijn oren”. Laat u niet ontmoedigen door moeilijke woorden of een uitvoerig radiologisch rapport met de beschrijving van alle mogeliike afwijkingen van de “norm”.
Een oude breuk blijft je hele leven zichtbaar op de beelden, ook al was je dat allang vergeten. Hetzelfde geldt meestal voor het gros van de andere bevindingen. Bedenk in de eerste plaats dat “de rimpels die je ziet aan de buitenkant ook aan de binnenkant van je lichaam te zien zijn”. Bedenk ook dat het lichaam altijd naar herstel streeft.
Wat gebeurt er wanneer je je verwondt? Tenzij je bijvoorbeeld een ziekte hebt of een infectie, geneest je wonde merkbaar op korte tijd. Wanneer je de juiste maatregelen treft gebeurt dat gewoonlijk ook binnenin het lichaam. Heel veel pijn hebben betekent nog niet per definitie dat er veel schade is.
Veel van niets en een beetje van alles
Nu komt de clou, a-specifieke lage rugpijn wordt door veel factoren veroorzaakt, in meer of mindere mate en werkt cumulatief. Een volledige opsomming maken leidt ons te ver af maar zowel fysische, psychologische, sociale en chemische factoren kunnen allemaal een rol spelen. Welke factoren het meest doorwegen dient ingeschat te worden op basis van ondermeer de vraagstelling.
Als chiropractor beperk ik mij gemakshalve tot de fysische om dan uiteindelijk een aantal klinische parels te kunnen aanbieden waardoor je jezelf veel beter zal kunnen helpen. Het is mijn overtuiging dat we de sleutel tot pijnvrijer functioneren voor een groot stuk in eigen handen hebben. De basis voor rugpijn wordt immers gelegd tijdens onze gewone dagdagelijkse activiteiten en ik ga niet licht om met deze bewering.
Al bijna 30 jaar lang zie ik duizenden mensen zich “kwetsen” op de meest banale manieren, meestal niet door zwaar te heffen. Alweer een cliché dat sneuvelt. Jammer genoeg domineert het stilzitten gedurende vele opeenvolgende uren bij het vervullen van de dagtaken voor meer en meer mensen.
Zelfs dagelijks sporten kan hier niet voor compenseren maar, geregeld afwisselen tussen zitten, staan en rondlopen is al een eerste maatregel die veel onheil kan voorkomen. Sta minstens om het uur recht en maak je zo groot mogelijk, stap wat rond, loop een paar trappen op en af gedurende 5 minuten.
Vergeet rug- en buikspieroefeningen, first things first!
Er zijn verschillende soorten spieren in ons lichaam. Sommige spieren zijn geschikt om grote piekinspanningen te leveren zoals onze arm- en beenspieren en kunnen zowel dynamisch als statisch getraind worden. De rug- en buikspieren zijn ontworpen om te stabiliseren en die kunnen dus best tesamen (co-contractie) en statisch getraind worden met het doel om die techniek te leren gebruiken tijdens de dagtaken.
Die co-contractie draagt bij tot de stevigheid van het corset rond de wervelkolom op voorwaarde dat die in de optimale stand gebruikt wordt. Dat is de stand of houding waarbij de last, ondermeer van het bovenlichaam, optimaal verdeeld en opgevangen wordt door de dragende structuren van de wervelkolom. Dit is niet toevallig ook de houding waarin de spieren hun optimale hefbomen verkrijgen om hun werk kostefficiënt te kunnen verrichten. Bijkomende adder onder het gras is dat de diepere laag van de spieren langs de wervelkolom volautomatisch werkt en helemaal niet gestuurd wordt vanuit de gebruikelijke regio’s in de hersenen.
Hoe kunnen we die wakker maken? Ondermeer door de dezelfde regels uit de biomechanica te volgen en ze in optimale hoeken te laten functioneren door de juiste houdingen aan te nemen én door ze arbeid te laten verrichten natuurlijk. Hoe? Door te marcheren met de borst vooruit. Dit is veruit de meest efficiënte methode om die automatismen aan te wakkeren en te verhinderen dat de diepere laag spieren door vet en fibreus weefsel vervangen wordt, zoals we zien op NMR doorsnedes bij mensen met chronische lage rugpijn. Marcheer dagelijks minstens een half uur en zwaai met je armen.
Let’s talk some biomechanics
Ingenieurs zijn al decennia bezig met het onderzoeken en het berekenen van belasting en belastbaarheid van biologische structuren. Intussen hebben ze ons geleerd hoe hernia’s ontstaan en wat de optimale stand van de wervelkolom zou moeten zijn om lasten te kunnen dragen.
Vanuit het oogpunt van die exacte wetenschap kunnen we een aantal sterke richtlijnen volgen waarop ik mij baseer, eerder dan rekening te houden met wat pijn teweegbrengt of niet.
Vooraleer ik een aantal gouden regels ga uitleggen wil ik graag een aantal afspraken maken. Bij het opvolgen van de adviezen die ik geef hoef je je niet door de eerste pijn te laten afschrikken, op voorwaarde dat die binnen een periode van een tiental minuten begint af te nemen.
Neemt de pijn progressief toe tijdens een oefening of een beweging, ook al voer je alles uit volgens de regels van de optimale biomechaniek? Laat dan eerst je rug nakijken door een chiropractor.
STAAN: trek je buik niet voortdurend in, laat je schouders hangen, vergeet die bekkenkanteling om je rug “recht” te maken
Je rug is niet recht en dat is ook niet de bedoeling! Je wervelkolom vormt een “S” in zijzicht en in mindere mate in achteraanzicht. Het duurt voor een mens gemiddeld 18 jaar van geboorte tot het einde van de groeiperiode om die optimale vorm en stevigheid te bekomen.
Vertaald in mensentaal luiden de tips voor een optimale, relaxte, rechtopstaande houding als volgt:
- Trek je kin in door je hoofd horizontaal naar achter te houden (maak een dubbele kin zonder de kin naar de borstkas te brengen)
- Houd je borstkas hoog (laat de onderkant van de borstkas niet naar het bekken toe zakken en rek je buikspieren uit tot op hun volle lengte)
- Laat de beide schouders en armen gewoon hangen en trek vooral je schouderbladen niet naar achter en niet naar boven
- Trek je buik niet in, laat je buikspieren los
- Probeer de holte in je rug niet te doen verminderen door het bekken te kantelen zoals voorheen aangeleerd werd om te compenseren voor een “hyperlordose”, simpel gezegd, laat je zitvlak maar naar achter uitsteken zonder te overdrijven
- Overstrek de beide knieën en laat je dijspieren ontspannen
- Verdeel de druk over je voeten gelijkmatig, vermijd teveel druk op de voorkant van de voeten en test of je je tenen nog van de grond kan optillen
Laat een denkbeeldige loodlijn in profiel langs je ooropening passeren, door het midden van de schouderkop, de heupkop en de enkelknobbel en maak je zo groot mogelijk - Zo sta je goed
- Als die in houding aanhoudende pijn ervaart dan consulteer je best een chiropractor.
BUKKEN: gebruik ALTIJD de “squattechniek”, ook bij zitten en rechtkomen, niezen en hoesten
Maak er een gewoonte van om telkens je gaat zitten en bij het rechtkomen na het zitten de squattechniek te gebruiken en je maakt je wervelkolom steviger dan ooit.
Om dit te oefenen ga je met de benen iets wijder gespreid dan schouderbreedte vóór een stoel staan. Probeer vooral te plooien ter hoogte van de heupen in plaats van ter hoogte van de rug en plooi de knieën minder snel dan de heupen.
Ga precies staan zoals een schansspringer nét vóór de sprong, een tennisspeler die een service van de tegenspeler verwacht.
Laat de knieholten contact houden met de rand van de stoel of houd ze er zo dicht mogelijk tegen zodat je je knieën bijna niet naar voor laat komen. Probeer te gaan zitten zonder in de stoel te vallen.
Zo leer je de heupen te gebruiken eerder dan je rug te plooien. Het scharnierpunt wordt verlegd naar de heupgewrichten en de S-vorm van de wervelkolom blijft zoveel mogelijk behouden.
De volgende YouTube filmpjes kunnen je helpen bij deze oefeningen:
